【戶外百科】登山健行不可不知的十件事

發表於2014/06/20
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這些年,中高齡登山不可不知的10件事

前言:近幾年來,伴隨著國內人口族群步入高齡化的影響,加上中老年人健身意識的覺醒,以及提早退休後的生活安排,導致在台灣從事登山運動人口也有高齡化的現象,而愈來愈多的中高齡山友山難事故,讓人不得不開始重視中老年人在登山活動時要特別注意的問題。…


小時候就開始爬山,每次在登山過程中,總是免不了會遇到一群歐吉桑、歐巴桑,親切地與我面對面地打著招呼,隨著自己年歲的增長,發現在台灣登山的世界裡,這類的中高齡人口愈來愈多;近年來,在山難事件中也以高比率的速度成長。登山者步入中高年歲月後,比起精力旺盛的青少年時期,不可避免地,必需面對身體機能逐漸衰退的問題,當從事體力消耗劇烈的登山活動時,下列10件事必須特別注意,才可以減少山難意外發生,並避免讓自己陷入險境。

(圖/123rf)


(1)避免坐夜車的行程 → 早一天出發

為了因應大多數人週休二日的假日安排,許多登山團體會把昔日需要安排三天的高山行程,壓縮成週五晚上出發,兩天兩夜的趕夜車旅程;中老年人對於生活作息的突然改變,並不如年輕朋友們具有同樣的適應能力,一旦坐夜車時無法好好休息,到了登山口後又不容易入睡,等到隔日清晨開始上路時,很容易就會有疲倦易眠的狀況,更何況還有高海拔山區高度適應的問題。山難案例中有許多中高齡山友攀登百岳,因急性高山症導致的山難死亡的事件,大多肇因於此,所以行程的安排不可不慎,建議還是多請一天假,以悠閒的心情抵達登山口再開始行程。


(2)行程安排宜輕鬆 → 不要趕山頭

中高年的山友在參考登山記錄時,必需注意評估自己的步行速度,不要安排過度勞累的行程,因為在青壯時期身體勞累後恢復較快,即使當日行程過度勞累,當晚營地休息入眠後,隔日即可充分恢復不受影響;但是中高年的朋友,只要當日有過度勞累的行程,就會影響隔日的登山活動,此外,身體過度疲累時,也可能造成原有的隱疾變成嚴重的病症,在山上會因無法及時送醫而導致病危的風險。海外登山旅遊時,還要特別注意高度適應的問題,切勿勉強快速登高。


(3)身體不適時就取消活動 → 避免生病時勉強參加活動

已經安排好的行程,如果前一天因為身體微恙,例如遭受風寒感冒等疾病時,是否堅持參加既定的行程,常常讓人陷入進退兩難的局面。特別要給中高年山友的建議是,如果對於身體的狀況是否能承受既定的行程有所懷疑時,應立刻決定取消行程,而不需將是否能退費?或是擔心隊友的不諒解列入考慮,因為一但踏入山區的旅程,如果病症加劇,就醫之路就會變成困難重重。如果是在行程中發現自己有感冒或身體不適的狀況,應立刻告知領隊及隊友,必要時先暫停活動,並利用身體狀況許可時撤退下山,還是那句老生常談「山永遠在!」


(4)天候狀況不佳時宜改變行程 → 避免進行高山多天數的活動

安排好的高山登山行程,如果遇到鋒面來襲或豪大雨特報等天候不佳的狀況,常令人感到鬱悶難過,不過換個角度想想,此時高山上淒風苦雨,走在短箭竹草原坡上沒有任何遮蔽物,當風強雨急時,很容易就會陷入失溫的危機。隨著年紀增長,氣血循環不如年輕時暢旺,對於寒冷的抵禦能力也較差,如果一定要外出爬山,可以考慮選擇近郊的單日行程,即使碰到惡劣的天候,也可以在當日行程結束時返家,洗個舒適的熱水澡,並換上乾爽的衣物。

(圖/123rf)


(5)上山也要按時服藥 → 不要忘記攜帶藥品

很多中老年人都罹患高血壓、糖尿病等,平日需定時服藥以控制病情,有這類疾病的中高齡山友,在安排多天數的登山行程時,要記得攜帶足夠藥量,並在登山旅途中,保持平日按時服藥的習慣,因此類的疾病如果突然中斷服藥,再加上登山時身體的勞累,很容易造成病況惡化而陷入危機。


(6)避免在隊伍中落單 → 選擇會等待你的朋友同行

中老年人在登山運動時,身體會發生疾病狀況的機率,遠遠高於年輕的朋友,所以在安排登山旅程時,選擇腳程差不多及步行速度相當,旅程中可以彼此照應的夥伴,是一件十分重要的事;一旦有意外事故發生時,也能適時地留在身邊陪伴照顧。記得要避免選擇喜歡衝在隊伍前面,完全不管後面隊伍狀況的領隊或嚮導,根據歷次山難事故的經驗,當身體狀況惡化時,如果有人陪伴在身旁,當事者獲救或康復的機率較高。


(7)熟悉CPR心肺復甦術等急救知識 → 幫助自己也幫助別人

現代人由於飲食及生活習慣、或高血壓病史等原因,發生心肌梗塞的病例已有愈來愈多的趨勢,中高齡的山友在從事劇烈的登山運動,如果有胸口疼痛、心悸、臉色蒼白、呼吸短促、冒冷汗時,有可能是心肌梗塞的前兆,必需立刻停止活動。當感覺可能發生心肌梗塞狀況時,最好的自救方式就是「深呼吸」及「咳嗽」,產生類似心臟按摩的效果,平時也應熟練C PR急救方法,必要時可以及時挽救隊友的生命;另外,有心血管疾病病史的人,登山時可以將心肌梗塞的急救藥方「三硝酸甘油」掛在脖子上,並告知同行的領隊及身邊的山友以防萬一。


(8)除了跟著路標走之外 → 要學習登山定位與地圖使用

很多登山多年的中高齡的山友,因為習慣參加登山團體跟著走,或是僅依賴追尋登山路條的標示,一旦在旅途中落單,遇到叉路口標示不明時,很容易就會陷入迷路的危機,此時如果心慌意亂,就會愈陷愈深而困在山區。建議有登山習慣的中高齡的山友,一定要學習定位及地圖研判的知識,以及如何在山上緊急露宿,保護自己免於受潮失溫的登山知識。

(圖/123rf)


(9)不要揹的太重 → 適度讓裝備輕量化

當身體筋骨的強壯度不如壯年時期,要學習適度減輕登山裝備的重量,來避免因為揹負過重,而造成運動傷害或是過度勞累的狀況。如果經濟能力許可,可以安排協作或揹夫來幫忙分擔行李重量;如果不想花費太多費用,也可以考慮多吸取「輕量化登山」的知識,來幫助自己從使用的登山裝備中進行減重。即使有安排協作揹夫的中高年山友,由於步行時不會與揹夫走在一起,所以要切記重要的食物、飲水、保暖、防雨裝備不可離身的安全登山觀念。


(10)平日注意生活作息正常 → 定時適度運動鍛鍊身體

喜歡登山運動的中高年山友,一定要特別注意平日的身體鍛鍊,以及定時運動習慣的養成;也要避免沒有經過適度訓練體力,就貿然進行多天數或困難的登山行程。如果平時沒有保持運動習慣,也沒有經過任何體力訓練就貿然登高山百岳,除了會對身體健康有不利的影響之外,還會讓自己陷入山難的風險與危機。


謹以此文,願所有中高齡的山友,快快樂樂地出門,平平安安地返家。