【登山醫學】六種消除腿部痠痛的瑜珈動作

發表於2014/06/03
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瑜珈是一個深奧的運動,講求呼吸、身體筋骨、心靈修煉等各方面,而且分了非常多派別,你可能以為瑜珈很困難,其實瑜珈有些簡單的動作,非常適用於登山後的伸展,不僅可以舒緩一整天的行走而造成的肌肉緊繃,甚至可以減輕隔日的肌肉痠痛,這麼好的事情,一定要介紹給大家知道!

瑜珈的每個動作都是緩慢的,並且配合深又長的呼吸來加深動作,此外,每個人柔軟程度都不一樣,有些動作做不到也沒有關係,勉強去做反而有可能拉傷,得不償失,其實只要動作確實,且感覺到緊繃的肌肉有伸展到即可。

登山健行時使用最多的就是我們雙腿,一定要好好伸展一下疲憊的雙腿,才能繼續走向下一個目標!以下就來學習一下六種可以幫助舒緩腿部肌肉痠痛的瑜珈姿勢吧!
 

1. 雙腿靠牆(我個人的最愛)


優點:加速下半身血液循環,簡單易做。

動作說明:將雙腿伸直靠在牆壁上,屁股儘量靠近牆壁,若在雙腿伸直的狀態下,臀部無法靠到牆壁也不用勉強,可以在臀部下放毛巾,或是臀部不用貼到牆壁上,但切記上半身到臀部都要貼地。做一段時間後,將雙腿彎曲,膝蓋靠近身體,輕輕晃動後,然後緩緩側身後再起身。


2. 頭踫膝前曲式



優點:伸展腿部後側肌肉

動作說明:左腿伸直,另外一隻腿彎曲,輕貼在左大腿,接著左腿腳趾向後壓,用左手抓住左腳,將上半身靠向左腿,記得左腿一定要伸直,才能伸展腿部後側肌肉,接著換邊做。

 

3. 下犬式(downward facing dog pose)


優點:伸展小腿後側肌肉、背部肌肉,還可消除蘿蔔腿

動作說明:雙膝跪地,腳趾踩地後撐起身體,藉由雙手貼地的力量,將身體到臀部稍稍向後推,並試著將腳後跟壓向地面。稍稍屈膝,然後將上身更貼近下半身,如果想要更加強,這時伸直膝蓋,將腳跟壓向地面。


4. 英雄式(Hero Pose)


優點:伸展大腿前側肌肉

動作說明:膝蓋靠緊,臀部坐在兩小腿中間,可用手把小腿肌肉向外撥後,再慢慢坐下,臀部儘量貼地,若無法貼地,下面可以墊毛巾之類的東西。

若這個動作對你來說很輕鬆,可以參照下方的影片繼續試著將身體向後躺,切記要慢慢的來,可先用手撐在地上向後仰,接著換成手軸撐地,最後再整個躺下。


 

5. 臥蝴蝶式 (Cobbler's Pose)


優點:伸展大腿內側肌肉

動作說明:膝蓋彎曲,兩腳底板貼在一起,膝蓋儘量靠近地面,腳底板儘量靠近自己,然後將腳底板打開,儘量將胸部靠近自己的雙腳。

 

6. 反轉頭碰膝式(Revolved Head to Knee Pose)


優點:加強腿部、腰部、肩膀的伸展

動作說明:將兩腿伸直張開,先將右腳彎曲後,腳底板貼靠在另外一隻腳的大腿,接著試著將左手抓到伸直的左腳,右手則向著天空舉起,然後漸漸靠向左腳,這時不僅右腳腿部肌肉感到伸展,右側腰部線條也感到舒服的延伸,接著換邊做。(影片中第一個動作是反轉碰膝式,第二個動作為聖哲馬里奇式,可以伸展大腿肌肉,有興趣者也可以試試看。)
 

以上這六個瑜珈動作都是坐姿動作,即使是在山屋過夜時都可以做,反正在山屋時晚上通常很閒,是做瑜珈的好時間,放鬆了雙腿再入睡,隔夜起來才能繼續在山林趴趴走!
 

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