【登山醫學】抽筋的預防與處理

發表於2014/05/28
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抽筋可分為兩種,一種是先天性的,通常發生於夜間睡覺時,牽涉到飲食和身體機能,而另一種為突發性的,是因為運動或環境影響而造成。在登山健行等運動發生的抽筋現象屬於突發性,在登山活動中,屬常見的情形,當抽筋發生時,每走一步都可以感覺到肌肉的緊繃,非常不舒服;嚴重時甚至會造成無法繼續行走下去的狀況。
 
誰都不想抽筋,有什麼方法可以預防抽筋?又,如果發生時該怎麼辦呢?以下針對登山時的突發性抽筋說明。


抽筋是什麼?

抽筋,也就是肌肉痙攣,指人體肌肉突然不自主地強直收縮,是一種突發性、無法控制的肌肉收縮,會造成肌肉緊繃僵硬、可能有外觀暫時變形、疼痛難忍的狀況。


抽筋的發生

抽筋現象多是發生於突然用力,把腳縮起來的一瞬間時,其發生可歸納以下幾種狀況:

1. 肌肉過度使用:平時較無運動的習慣或運動前熱身不足,造成平常沒在使用的肌肉在活動中過度運動。

2. 電解質流失或脫水:登山健行時體溫易升高且大量出汗,造成水分及鹽分流失過多,體內電解質不平衡,影響肌肉收縮。

3. 血液循環不良:溫度太低,或運動時間太長、衣物鞋襪或護具過緊等,使肌肉維持收縮狀態,導致血液循環不佳,導致局部缺氧和代謝廢物堆積。

4. 其他:如一些內科的疾病 (如甲狀腺功能低下),飲食不均衡,藥物的副作用 (某些降血壓藥及降血脂藥),以及其他神經方面的病變,都有可能增加抽筋的機會。

(圖/123rf)

抽筋的預防

抽筋是件很痛苦的事,常常會使登山者痛到無法繼續走下去,甚至有時等到了肌肉收縮現象停止而繼續登山,每走一步,都可以感受到肌肉的緊繃及痛感。若是不希望抽筋找上門,那在登山健行時一定要注意以下事項。

1. 平時就要增強肌力:準備好自己的身體以應付登山健行時可能會使用到的肌耐力,請參考以下文章

2. 運動前做暖身運動,運動後做伸展運動:讓肌肉保持彈性的狀態、以應付運動時會遇到的拉、用力、伸展的動作帶來的收縮,請參考以下文章

4. 適度補充水分及電解質:可在飲水裡加一些鹽巴或運動飲料,維持身體電解質平衡

5. 適當的休息:不要操之過急,可善用「休息步」技巧,在行進間讓肌肉可以獲得短暫休息

 

抽筋發生時的處理

若登山健行時,抽筋突然發生,一定不要逞強,應立即停下,不然越走抽筋現象會越嚴重。當抽筋時趕緊補充電解質,如運動飲料、鹽巴或是酸梅。此外,這時針對抽筋的部位做一些伸展動作,對於抽筋的舒緩也很有幫助。

1. 立刻停止活動:抽筋一發生,須先讓肌肉作休息。

2. 補充水分和電解質:喝運動飲料、吃鹽巴或酸梅,增加體內的電解質。

3. 對抽筋部位按摩:舒緩肌肉收縮,加速血液循環。

4. 伸展抽筋部位的肌肉:

  • 針對大腿抽筋時的伸展動作

說明:身體直立,用手向後抓住抽筋的那隻腳,試著將腳慢慢壓向屁股,這時可以感到整個大腿的筋有拉開的感覺,如果覺得身體不穩,在做這個動作的同時,另外一隻手可扶著樹幹或牆壁。
 

  • 針對小腿抽筋時的伸展動作

說明:

第一個動作:將一隻腳向後先做弓箭步,試著將腳跟壓到地面,前腳可以試著在繼續向前向下壓(膝蓋儘量不要超過腳尖),這時可以感受到小腿緊繃的筋有伸展的感覺,接著前腳恢復到正常的弓箭步,後腳稍稍彎曲膝蓋,記得腳跟還是要保持在地面,這時小腿的筋可以伸展更開。

第二個動作:可以利用山上的樹根或是石頭來做,將腳尖放到上面,光是這個動作就可以感覺到小腿的筋在伸展,接著也可以稍稍彎曲膝蓋,加強小腿筋的伸展。

若肌肉抽筋的時間很長,可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛,或局部的噴灑或擦一些鬆筋止痛的藥水或藥膏。若抽筋狀況一直沒有緩和,請洽詢醫生。

 

其他小妙招

1. 運動前吃香蕉:體內長期缺鉀,會影響神經傳導不正常,尤其大量運動後因水份流失過多,鉀離子流失就容易發生抽筋。香蕉含有豐富鉀離子,又有三種醣類會在不同時間持續消化,因此可以維持較久的體力,且運動前吃香蕉,可以迅速補充熱量,有效預防抽筋產生。

2. 攝取足夠的礦物質如鈣、鎂:一旦鈣、鎂不均衡,肌肉無法放鬆,就可能造成抽筋,在日常生活中可喝牛奶補充鈣質、吃腰果、綠花椰菜、菠菜、南瓜等補充鎂。

 

參考資料

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