【書訊】登山體能訓練營 上山前的復位訓練及體能維護

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 書名:登山體能訓練營 上山前的復位訓練及體能維護

 作者:芳須勳 

 譯者:黃琳雅

 出版社:楓葉社文化

 出版日期:2021年07月02日


~鍛鍊「行動體力」與「防衛體力」,打造能夠一輩子安全登山的體格~ 


內容簡介

你能準確掌握自己的體能程度嗎?
你知道自己能夠挑戰什麼程度的山嗎?

登山是一項不用與他人競爭的運動,沿途還能悠閒欣賞景緻,因此深受男女老少喜愛。

但如果體力不支、中暑或失溫,當然就不用談什麼享受大自然了。

儘管不像競技運動那樣需要與他人競爭,為了面對大自然的嚴峻環境,我們還是得進行相應的訓練,才能培養出能夠享受山野、順利下山的體力。

◆理想的「登山體格」=「行動體力」及「防衛體力」兼具的身體

體力大致可分成「行動體力」及「防衛體力」兩大類。

行動體力是指能運用全身使彎曲、伸展、扭轉等各部位的動作彼此連動,做出步行、攀登、下山等行動的身體能力。

防衛體力是指保護身體不受外在壓力侵犯的身體能力。一般而言,防衛能力弱者就稱作虛弱。防衛體力在登山方面,是順應嚴峻自然環境的一種重要身體能力,這點也是與室內運動最大的差異。

行動體力及防衛體力兩者兼備的身體,才是我們所追求的理想登山體格。

行動體力的要素

→全身持久力
→肌耐力
→肌力.瞬間爆發力
→平衡性
→敏捷性.精細性
→柔軟性

防衛體力的要素

→免疫力.精神力
→對物理壓力的抵抗力.對生理壓力的抵抗力

本書從登山前的日常訓練、行山訓練及營養管理,到登山後的復位訓練與放鬆,提供了打造「登山體格」的各項必備知識。不論是登山初學者還是資深登山者,均可配合自身程度選擇適合的體能訓練與維護方式。

訓練不足與訓練過度都是非常危險的,本書的目的並非以圖解介紹多種訓練法,讓讀者仿效,而是希望培養出能配合自身體力、身體狀況、山的等級,選擇合適訓練法的獨立受訓者。

讓我們一同了解自己的身體,擬訂訓練計畫,打造理想的「登山體格」吧!

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本書特色

◎從日常訓練、營養管理,到復位訓練及體能維護,幫助你打造完美「登山體格」!
◎真人示範訓練動作,清楚易懂,任何人都能輕鬆照著做!
◎介紹擬訂訓練計畫的方法,以培養出能夠配合自身體力、身體狀況、山的等級,選擇合適訓練法的獨立受訓者! 


作者簡介

芳須勳

1969年生於東京。現居神奈川縣橫濱市金澤區。擁有管理營養士、健康運動指導士、日本山岳嚮導協會認證登山嚮導(Stage II)的證照,是專攻「打造健康」的登山嚮導。以「活力充沛的登山嚮導呀喝先生」暱稱為人所知,提出以飲食指導、運動指導及登山安全管理為主軸的登山計畫。此外,亦在各地舉辦「有助防災的野炊講習會」及「避免跌倒的體操及腦力鍛鍊教室」等活用登山經驗的講習會。著有《登山ボディのつくり方》、《もっと登れる山の食料計画》(山與溪谷社)。


譯者簡介

黃琳雅

熱愛日本幕末史的自由譯者。譯有《圖解日本神祇教科書》、《超視覺 解謎日本史 歷史英雄列傳》、《手作鉤織玩偶技法書》等書。 


目錄

.體能訓練與維持
.獨立訓練

Part 1       何謂理想的登山體格

.何謂登山體格?
.行動體力的要素①
全身持久力
肌耐力
肌力.瞬間爆發力
.行動體力的要素②
平衡性
敏捷性.精細性
柔軟性
.防衛體力的要素
免疫力.精神力
對物理壓力的抵抗力
.對生理壓力的抵抗力
.登山體格的肌肉
.訓練的3原理5原則
.日常訓練的必要性
.如何測量運動強度
.提高防衛體力的方法
.訓練計畫
.專欄1 所有運動都能運用於登山~推薦交叉訓練~

Part 2      打造登山體格訓練

.提高全身持久力                                    
.提高肌耐力
.提高平衡性
.提高敏捷性.精細性
.解決問題的訓練
①膝蓋痛      
②腳抽筋      
③容易絆倒
④腰痛
.專欄2 親、子、孫三代登山~探討不同世代的訓練法~

Part 3       打造登山體格的行山方法

.行山訓練
.有負荷的行山
.進行行山訓練前
.登山訓練的重點
.休息時
.下山訓練的重點
.下山後
.專欄3 登山後泡溫泉很危險?~探討安全泡湯法~

Part 4       維持登山體格的體能維護

.檢查自己的姿勢
.復位訓練術的必要性
.復位快走
.肩胛骨復位
.骨盆復位
.伸展操與按摩
.腳底伸展操與按摩
.專欄4 NO PAIN NO GAIN~探討登山與肌肉疼痛~

Part 5       維持登山體格的飲食

.登山與營養
.有效維持登山體格的機能性成分
.登山體格與飲食
.提高免疫力的飲食
.恢復疲勞的飲食 

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前言

體能訓練與維持

剛開始登山時,
我常邀前輩與朋友
不斷地爬同一座山,
進行訓練。

每次登山,都會感覺到自己的體力
確實有所提升,
過一陣子後,氣息紊亂及腳抽筋的症狀
也都消失了。

一年過後,
原本感到很吃力的「陡坡」
也變輕鬆了。

即使走的是相同路線,
夏天有夏天的困難,
冬天有冬天的嚴峻。
每當季節更迭時,
都能看到山不同的面貌,
每次登山也愈發自信。

在那之後經過漫長的歲月,
登上了許許多多的山,
至今我仍持續登同一座山。

登山時不僅能了解自己的狀況,
同時也能發現自己的課題。

為了今後也能一直登山,
體能訓練與維持
都是不可獲缺的。

芳須勳

*本書書介由楓葉社文化提供

看完後我覺得...

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