【戶外百科】燃脂小撇步,你有更好的選擇!

發表於2014/04/28
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常常聽到很多人在問:「我到底該怎麼運動才能消耗脂肪呢?」「我每天都有規律運動,怎麼都沒有瘦呢?」「是不是跳有氧最能夠燃燒脂肪呢?」

人體活動時的能量來源有三種,醣類(碳水化合物)、脂肪及蛋白質;而在運動的時候,使用蛋白質的比例非常少,因此,對一個飲食均衡的健康者,脂肪與醣類是運動時最主要能量的來源,蛋白質只是扮演著很小的角色。

由於大部份的運動都無法只用脂肪或醣類單獨作為能量的來源,因此,在不同運動間這這兩類來源會有百分比的消長。影響運動時脂肪與醣類的百分比,有三個決定性的因素:飲食、運動強度與運動時間

 

(圖/123rf)

飲食

選擇食用高脂肪和低碳水化合食物,會促使身體的脂肪代謝比率升高。而若是選擇食用高醣類的食物,尤其是在運動前30~60分鐘,則會減少脂肪分解代謝。

運動強度

脂肪是低強度運動(即小於60%最大心跳率)中,肌肉的最主要燃料來源,大約占55%~75%。隨著運動強度的增加,醣類的代謝比率也隨之增加,脂肪代謝則減少;在大於80%最大心跳率的高強度運動中,肌肉從醣類所獲得的能量遠遠超過從脂肪中得到的,為了負荷高強度運動中所需要的高能量,肌肉會選擇代謝醣類而不是代謝脂肪。

運動時間

在短時間的運動中,儲存在肌肉中的肝糖或血糖是不太會用盡的;然而,隨著運動時間的拉長,超過30分鐘的長時間非最大強度運動時,肌肉與肝中的肝糖存量會逐漸減少,此時肌肉會促進脂肪分解,使燃料的來源逐漸由醣類代謝轉移到脂肪代謝。  

由以上三個因素我們可以歸納出,當運動的模式選擇長時間(大於30分鐘)低強度(小於60%最大心跳率)時,可以使用到最大比率的脂肪代謝,登山健行就是這樣一種運動。

最後要釐清一個觀念,雖然低強度的運動可以消耗最大比率的脂肪,但是總能量消耗太少,脂肪的總消耗也很少。舉例來說,20%最大心跳率的運動強度,總能量消耗約有60%來自脂肪;50%最大心跳率的運動強度,總能量消耗約有40%來自脂肪;然而,因為50%運動強度的總能量消耗是20%運動強度的2.5倍,50%運動強度的脂肪代謝絕對量比20%運動強度時高出33%。

所以,在考慮運動強度的選擇時,除了脂肪代謝的百分比外,也要考慮到總能量的消耗,才能有效地燃燒脂肪,達到減脂的效果喔!

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