【登山醫學】減輕膝蓋傷害的七個方法

發表於2014/03/27
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膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節,但如果平常能好好保養,可以延緩關節的退化,以下幾個方法將告訴你如何減輕膝蓋傷害:

1. 減重

肥胖常常和膝關節疼痛有關聯,以下是統計數據:

  • 超重的女性較一般人有4倍機會發展成退化性關節炎,男性則為5倍。
  • 最新研究顯示,減少體重重量10%將使膝部功能(如爬樓梯、散步)增加28%。
  • 體重和股四頭肌的肌力間有反比的關係,體重越重,膝蓋肌肉強度就越弱。

2. 不要常穿高跟或有跟的鞋子

穿高跟鞋可能會增加膝關節不適,這類有跟的鞋子對膝蓋的壓力增加了23%。另外,穿高跟鞋也會造成小腿肌肉緊張,和膝關節疼痛的症狀也十分相關,定期伸展小腿是很重要的。


(圖/123rf)
 

3. 詢問足科醫生的建議

如果你的腳是高足弓,可能會對膝關節較有壓力。可以詢問足科醫師,推薦合適的鞋墊或鞋款,讓腳掌的力量重新平衡分散,減少對膝蓋的異常壓力。

4. 混合運動

在高頻率的衝擊運動後,該讓膝蓋休息一下,換成對膝蓋低負荷的訓練,如游泳、皮拉提斯或是瑜珈都很好。有變化的運動能避免重覆性壓力與舒緩肌肉緊繃,也能給膝蓋一個喘息的空間。

5. 劇烈運動後冰敷

從事對膝蓋造成大量負擔的劇烈運動後,可冰敷疼痛部位10分鐘,減低身體的反應或是其他發炎狀況。

6.多訓練膝蓋附近的肌肉

如大腿前後的股四頭肌、二頭肌,增強肌耐力,可增加膝關節的穩定性,減緩關節的磨損。請參考「六種保護膝蓋的運動」一文。

7.循序漸進並量力而為

運動很好,但忽然發猛的運動對膝蓋是很傷的。若想要開始運動,可從一次10分鐘逐天增加10分鐘至至少一天運動30分鐘,並最好成為習慣,但也需要了解自己的極限,不要折磨或太勉強你的膝蓋。

 

參考資料:bodyinsight.com / 康健雜誌

 

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