請問：睡覺時如何才不會打鼾吵到別人？
答覆：人在睡眠時咽喉附近呼吸道的肌肉會放鬆下垂而使呼吸道相對狹窄。空氣流過時便會振動咽部及軟顎而發出鼾聲，呼吸道越狹窄，鼾聲也就越大聲。有些人特別容易有打鼾的問題，包括肥胖、短下顎的人、鼻塞(因為感冒、過敏、鼻中膈彎曲或其他原因)、扁桃腺肥大、吸煙、睡前喝酒、甲狀腺機能低下或停經後女性等。
(圖／123rf)
惱人呼聲惹人厭
打鼾是非常惱人的問題，時常讓夫妻反目、隊友交惡(特別是一起睡在聲音無處可逃的營帳裏)。鼾聲不但造成令人困窘的社交問題，它也會影響打鼾者本身，因為呼吸費力，它常會使打鼾者睡眠品質不良，造成白天打瞌睡、倦怠及情緒不佳等問題。
有些打鼾的人會合併有睡眠呼吸中止症候群(sleep apnea syndrome)，這種疾病可能會導致猝死(sudden death)，必須要就醫做進一步的評估和處置。有研究顯示，睡眠呼吸中止症候群的患者在高山上，會比一般人更容易在睡眠時發生嚴重的血氧降低現象，但是無呼吸中止的一般打鼾和各種高海拔疾病的發生，並沒有明顯的關聯。
對症下藥可改善
打鼾並不是一個容易處理的問題，必須先找出潛在的導致或加重病因加以介入(如肥胖的人必須減重)，有的人可能要找耳鼻喉科動手術，術式也有多種，端看造成鼾聲的主要機轉為何(如扁桃腺肥大的患者要做扁桃腺切除術)。疑似睡眠呼吸中止症候群的患者則可能要找睡眠治療科或呼吸治療科醫師評估，有的人可能要在睡覺時使用正壓呼吸器來避免猝死的發生。
怎麼睡有方法
以下筆者建議在山上會打鼾的朋友應注意的事項：
- 不要仰睡，仰睡容易打鼾，側睡或趴睡比較不會。用枕頭或小背包墊在背後，讓身體能維持側睡的姿勢。
- 適當高度的枕頭，太高或不用枕頭都容易使呼吸道折彎而相對狹窄。
- 如果有鼻塞，不管它是由於感冒還是過敏，找隊醫拿藥嘗試改善它。
- 睡前不要喝酒，不要用安眠藥，這些都會讓呼吸道的肌肉更放鬆。
如果打鼾是一直存在的問題，在平時就要先去找醫師評估及處理，不要等到了山上才被隊友抱怨，自己也尷尬受苦。
*本文原發表於台灣山岳第77期
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