【登山醫學】登山者3W1H的營養管理

發表於2014/01/16
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人之所以必須飲食,乃是為了維持人體正常的生理功能與發育。為了達此目的,從食物的種類與成分,以及人體的攝取、消化、吸收、利用與排泄等一系列功能,樣樣都不可缺。研究這個體系的營養學,是一門龐大的學問!幸而大多的登山活動,短則當日來回,長則一般在十天之內,至多也不會超過一個月;所以,缺乏特定營養素而導致某種疾病的機會,其實是很少的。

經常爬山的山友們也許都曾發現:吃得下最重要!因為吃不下則走不動。所以,規劃一份登山糧食,如何從營養的角度切入,同時顧及好胃口,是很重要的。


(圖/123rf)
 

Who需要更大熱量?

  • 爬山一天要3000到4000大卡

登山是一種中等強度但持續時間較長的運動,粗略估計,中等體型的人每小時約消耗200大卡熱量。如以每天步行十小時計算,登山者於活動日,每天約需多攝取2000大卡的熱量;加上基礎代謝1200到1600大卡,登山者一天所需的能量約在3000到4000大卡之間。而一碗白飯(200公克)的熱量為280大卡,所以如純以澱粉為熱量來源的話,一天約需十一到十五碗白飯才足以供應身體所需。當然,我們不能只吃飯,僅是藉此讓山友有一個概念,爬山是很耗能的。

  • 登高山一天要6000至7000大卡

某些活動型態還會令能量的散失更快,比如說:在雪地、溯溪或淋雨所散失的體溫。在空氣稀薄的高山,尤其是四,五千公尺以上的的巨峰,身體耗用極大的能量在一呼一吸之間。埃佛勒斯峰的登山者(兼有以上兩種加重因子),估計每日需要的能量約需6000至7000大卡。高地的不適加上消化系統本身的限制,登山者幾乎不可能攝取足夠養分,無怪乎每個埃峰的登山者下山時都瘦了一大圈。所以,設計菜單時,記得要讓每個人得到足夠的熱能。

 

When什麼時候吃?

  • 馬力不足是警訊

人體肌肉組織唯一能立即使用的能量來源是葡萄糖。平常進食消化之後,血液中葡萄糖的濃度會有一段期間上升,多餘的便貯存在肝臟(肝醣)或脂肪組織。反之,空腹時肝醣及脂肪便會轉化為葡萄糖,使血糖能維持在一定水平。藉由這種機制,我們每日進食三餐,即可供身體的機器運轉。然而像登山這種劇烈且持續的運動,有時(尤其是在前述的耗能環境)血中葡萄糖很快就耗盡,而儲存的肝醣及脂肪來不及轉化,於是登山者就會發生「馬力不足」的低血糖症狀:包括腳軟無力、冒冷汗、強烈的饑餓感等。

  • 餓了就要吃
    要避免低血糖的發生,必須打破一日定時三餐的迷思。只要是身體需要,白日活動的任何時間均可進食;也就是說,餓了就要吃!。休息時吃片餅干,爬坡時含顆糖果,淋雨了、或是要攻山頭前,停下來煮個熱食等,這些都是絕對值得的投資。

 

What五大營養素的妙用

  • 適當組合營養不失衡

食物的五大類營養素是:醣類、脂質、蛋白質、維生素與礦物質。前三者可供身體產生熱量,一公克的醣類可產生4大卡的熱量,一公克的脂肪可產生9大卡,而蛋白質一公克亦可產生4大卡的熱量。在熱量充足的時候,蛋白質與維生素、礦物質主要作為身體組成與維持正常生理機能之用;而後二者無法提供熱量。

如前所述,短期間的登山活動,通常不致於因為營養的失調而產生太大的問題,而且大部份的食物不會只提供一種營養素。舉例來說,榖類雖然是主要的醣類(碳水化合物)供應者,但是因為攝取量大,它也提供了我們每日所需三分之一的蛋白質;而未精製的榖類(如糙米),更可提供纖維及維生素B1等營養素。

 

How如何設計一份好菜單

短期的登山活動,食物種類和比例似乎不是那麼重要,好吃與否才是關鍵!筆者認為提供熱量食物的組成,以及補充容易流失的水溶性維生素,是兩個要考慮的主題。而時間超過一個月的海外遠征隊,則應請專業營養師設計菜單,以免隊員營養失衡。

以下三點,是擬定一份菜單時一定要注意的原則:

  1. 計算熱量別用媽媽經
    提供熱量的食物一定要足夠,記得將因劇烈運動而額外需要的熱量加進去(大約是我們平日進食量加五成,視活動型態而定)。如果大廚依照媽媽的經驗來計算,那這個隊伍可能就要走不動了。
     
  2. 吃甜甜讓你走遠遠
    記得準備行動糧。行進中的食物最好有甜食,而且要易於準備和食用的。糖份含有易消化的蔗糖,可迅速補充血中的葡萄糖,可邊走邊吃;糕餅類同時含有糖和澱粉脂肪等(消化較慢),維持血糖的時間較久,可於小休息時吃。晚餐則因為會有之後睡眠的時間來消化及吸收,可依隊伍成員的喜好來設計,蛋白質及脂肪含量較高的食物亦適合於晚餐食用。
     
  3. 蔬果奶蛋肉一個也不能少
    水溶性的維生素(B群、C、菸鹼酸及葉酸等)流失較快,短期間的缺乏並不會造成可怕的病症,但卻可能讓身體有較易疲勞倦怠的感覺。雖然未經研究證實,但適當的攝取總是不錯的。
    維生素C廣泛地存在深綠色蔬菜及酸性水果中,葉菜類不易帶上山,但是水果就容易多了,蕃石榴、檸檬、柳丁等含維生素C很豐富,記得帶一些上山。維生素B群是多種不同水溶性維生素的總稱,分別存在於不同食品中,只要記得菜單中加入一些牛奶(奶粉)、雞蛋、瘦肉等,這些不僅可提供蛋白質,也是多種維生素B群的來源。如果嫌麻煩,帶維生素C、B群藥片或綜合維他命,也是不錯的方法。


先照顧好營養再出發

筆者略述了在設計登山糧食時應考量的營養課題。在實際設計時還得考量:食物重量、保存、是否耐壓擠、好不好料理、耗不耗水,以及大廚的手藝等。先做到顧及營養的原則,其餘的將在其他篇章為您提供更詳細的解答。

*本文刊登於台灣山岳第56期