【戶外百科】北歐式健走:輕鬆消耗更多熱量!

發表於2017/03/14
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想知道如何能夠有效減少疲勞感,同時卻能增加消耗熱量的方法嗎?「北歐式健走」是個不錯的方法,只要以正確的方式使用兩隻健走杖,便能輕鬆得到最大功效,快來看看關於北歐式健走的研究結果與裝備小知識吧。

 

何謂北歐式健走(Nordic Walking)?

北歐式健走,最早是越野滑雪運動員在夏季的訓練方法,由運動生理學、健身專家所組成的研究人員,將之發展成適合所有人的健身運動。

愛行者式北歐健走法(ExerstrideMethod Nordic Walking),是首創的北歐式健走,其發明人為美國Tom Rutlin先生。Tom原是建築師,亦是美國滑雪協會認證教練,長期出征各項競技賽事。1985年春天,Tom為了新一季的賽跑受訓,因足底筋膜炎被迫中止訓練。Tom拿起滑雪杖助跑,竟不感疼痛,受此啟發而發明了「愛行者健走(Exerstriding)」。

北歐式健走與一般健走的差別在於左右手需分別拿一支健走杖,健走時利用上半身肌肉與手臂的力量對健走杖施力,並藉由持雙杖接觸地面的方式撐地往前推進,達到健走的目的。因為兩手使用健走杖,隨著手臂的伸長,上半身肌肉較一般健走有更多的運動量,進而消耗更多熱量,同時,桿身可以作為健走時的支持,在路面不平的地方增加穩定性。

 

北歐式健走的三大要領

  • 可選擇實握或虛握,握住健走杖之握柄,手臂輕鬆地擺在身體兩側,高度為與人握手之高度。
  • 當右腿往前時,左手握健走杖往前擺動,反之亦然。
  • 運用持雙杖的方式撐地往前推進,且不需去控制杖底的著地位置。

美國大學運動醫學(American College of Sports Medicine)期刊中,麻塞諸塞州大學阿默斯特分校(University of Massachussetts at Amherst)研究發現,採用健走杖讓使用者擴大步伐,減低對膝蓋造成的壓力,如此不用花費更大力氣就能輕鬆走得更長更遠,此外可提高耐力,加強上半身肌肉,增進機動性與促進頸部、肩部的血液循環

(圖為TOMRUTLIN夫婦,TNWA台灣北歐式健走協會提供)
 

北歐式健走消耗更多卡路里

2000年秋天, 位於達拉斯(Dallas)的庫柏研究所(Cooper institute ),通過比較一般健走與北歐式健走的方式,在實驗室內與戶外實際操作進行研究,評估兩者間的差異。研究結果顯示,北歐式健走較一般健走活動,氧氣及能量消耗上有顯著增加

實驗室主持人提姆(Tim Church)博士指出:「我負責進行北歐式健走與熱量消耗、氧氣消耗的研究,共有11位男性及11位女性參與這次計畫。首先參與者在戶外進行一般健走,接著是北歐式健走,參與者配戴新陳代謝的測試單元,測量氧氣與熱量的消耗。我們發現當參與者進行北歐式健走,較一般健走平均多消耗20%的氧氣與能量,並在心跳率上有6%的增加;而同時參與者並沒有感覺較為費力。在個體差異方面,也是有非常顯著的不同,有些人的耗氧量增幅高達46%,而熱量的消耗相同。」

 

北歐式健走對頸部、肩部有益

北歐式健走是需要全身力氣的高耗能運動,因此若針對減重特別適合,同時對於健康也有許多好的影響。芬蘭赫爾辛基理工學院的醫療保健部門在1999年春天針對規律進行北歐式健走帶來的影響進行研究,主要對象是長期使用電腦工作、頸椎及肩部有症狀的女性。研究發現,超過一半的參與者,頸部和肩部的症狀緩解了,並且頸椎及胸腰椎的活動力有明顯的改善。另外,中老年人使用健走杖也是基於安全上的考量,在增進活動力的同時也能避免摔倒發生危險。

 

北歐式健走所需裝備

正確的北歐式健走需配合兩根堅固、以鋁合金製成的健走杖,其下桿標有對應個別身高的刻度,讓使用者可根據其個別身高調整適合自己的桿子長度;握把則分左右手,旁緣向外展開的喇叭型平台及其弧度設計,讓使用者的手腕能舒服放置其上,減少使用時的疲勞感,並方便手刀對桿子施力;而喇叭狀的內側凹處,讓抓握可以有彈性地彎曲,並在桿子碰觸到地面時能提供額外的表面緩衝力。握把頂端向外展開設計,能使手臂舉起,手向前推進時,可以不需緊握桿子。而桿子底端配有獨特的橡膠鞋套。當桿子底端觸碰到地面時,這個鞋套能與地面完全貼合,並提供柔軟、仿墊子似的觸感。除了提供柔軟的觸感,不論使用者施展多少推力推在桿子上,這個設計能創造出絕佳的抓地力,而能適應柏油路面的爪子也能有效吸收路面帶來的衝擊。



(圖/TNWA台灣北歐式健走協會提供)

愛行者式北歐健走技巧影片

參考資料

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