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【測試】登山不再喘吁吁,呼吸訓練器提升換氣效率~

發表於2018/04/12
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登山時會氣喘吁吁嗎?爬坡時有頭皮發麻、眼前一片黑、心臟快要跳出來的感覺嗎?在高海拔區,走三步就喘到不行了?

以上的狀況山友們或許都曾經有過,這是表示身體缺氧了,一般會透過深層的呼吸,來提高攝氧量,來改善問題。

攝氧量在運動上扮演非常重要的角色,身體每一次挪移或提起的動作,都需要大量的氧氣作為肌肉的能量,當我們在運動時感到很喘或是肌肉疲累,都有可能是攝氧量不足,無法提供肌肉與器官快速運轉的能量。

▲攝氧量在運動上扮演非常重要的角色,氧氣不足無法提供肌肉與器官快速運轉的能量 (圖/粉圓妹)

呼吸訓練對於登山健行的好處

在以前,只能用土法練鋼的方式來訓練呼吸肌群,例如:負重爬陡坡、帶口罩爬樓梯(增加呼吸的阻力)等,既辛苦、效果又不顯著。現在,運動科學廣泛被運用,呼吸訓練器開始在運動圈中流行,用簡單的儀器及訓練方法,即可幫助運動者提升運動效能,讓訓練變得輕鬆愉快,就像是「呼吸肌的啞鈴」一般,經常鍛鍊可以提升肌耐力與爆發力,故成為運動員提升運動表現的一項訓練菜單。

登山不是競賽,隨時都可以停下來休息、大口呼吸,但如果用更輕鬆的方法,來提升自己的攝氧量、提高代謝速度,在進入高海拔地區,也更容易適應低氧的環境,會讓山旅走得更順暢、爬坡時更輕鬆,就能好好享受山林之美,所以不論是郊山、中級山、高山、跑山、健走等各類族群,都可以透過「呼吸訓練」來提升自己的運動表現。

如何進行呼吸訓練

一、選擇工具

我最常做的自主訓練是山徑健走,自106年8月以來,我給自己的功課每月達100公里以上,我的訓練模式是以「不休息、不補給、長距離、連續性的移動」,藉此來訓練肌耐力與肺活量。但最近常常感覺呼吸跟不上腳步移動的速度,讓我開始思考,該如何提升呼吸效能,土法練鋼真的好辛苦,正好有機會試用「健氣家Bravo舒呼樂呼吸訓練器」(以下簡稱「Bravo呼吸訓練器」)。

當我拿到Bravo呼吸訓練器時,很驚訝它的體積輕巧,可以隨身攜帶,ALL-IN-ONE的設計可同時訓練吸氣與吐氣,符合人體工學、氣流順暢,有10級的阻抗分級設計,依照訓練者的能力來調整,隨著訓練次數增加,即可感受到訓練的成效,咬嘴具有抗菌功能,拆卸組裝、清洗消毒都很簡單。

▲Bravo呼吸訓練器非常的輕巧,附有吊繩及鼻夾,攜帶包可選購

二、前測

在正式呼吸訓練之前,健氣家教練讓我先在電子儀器上測試取得數據,依據不同的年齡,會有不同的標準值,我的標準值是81,測出來是52,我以為自己運動強度夠,應該肺活量不錯,沒想到測出來的結果這麼低,表示我的成長空間很大,還需要多多加強(哈哈~)。

▲訓練前測試數據 (圖/健氣家提供)

三、呼吸訓練器的使用方法

Bravo呼吸訓練器使用上非常容易,教練建議我先用「吸氣訓練」,調好適合的阻力刻度,將呼吸器咬嘴置於口中,嘴唇包覆住咬嘴,以腹式呼吸的方式用力吸氣,直到上腹突起,憋氣2~3秒後再慢慢吐氣,剛做時可使用鼻夾,以防止鼻子進氣,做幾次身體就會發熱冒汗,隔日腹部有運動的感覺,每天只要早晚各練習30次,不到10分鐘,4週即可有初步效果,8~10週後可達到最大吸氣肌力。Bravo呼吸訓練器亦可在運動前使用,當作訓練前的暖身。

▲Bravo呼吸訓練器使用上也非常容易,且攜帶方便,可當作訓練前的暖身 (圖/粉圓妹)

實測

很想瞭解Bravo呼吸訓練器對我的助益有多少,所以我乖乖的按表操課,早晚練習各30次,我每天忠實記錄數據與自己的感受,看對於我登山的表現是否有幫助。

【實測路線介紹】

頭嵙山,海拔859公尺,連綿的山脈由1號~5號、5-1號共6條步道組成,是我經常訓練的山徑步道,可依照自己的能力來安排路線長短,特殊的圓木棧道,無法讓腳掌平穩著地,比較費力、容易疲勞,使用的肌群與一般山徑不同,需要更多的技巧,陡坡時需要搭配拉繩協助上下攀爬,可以訓練平衡感、協調性,讓自己登山技巧精進,若再加上距離與速度的要求,是十分挑戰的路線。

▲圓木棧道無法讓腳掌平穩著地,行走時需要更多的技巧,可以訓練平衡感、協調性 (圖/粉圓妹)

▲步道隨著稜線起伏,挑戰肌耐力 (圖/粉圓妹)


路線:頭嵙山大滿貫
(2號步道口→5-1號→▲二嵙山→5號→3.5號→4號→▲頭嵙山→5號→2號步道口)
距離:共約9公里
坡度:累計爬升873公尺
路況:75%圓木棧道+14%土石山徑+11%產道

註:1號步道維修中禁止通行,2號步道陡峭以其為進出點難度較高;4號步道最長且陡,放在後段對肌耐力有相當大的考驗。

Relive '1070306‧【自主訓練07-035】頭嵙山大滿貫2345 (&5-1),刷新紀錄'動態航跡

▲路線地圖 (圖/粉圓妹)

▲坡度圖:山徑上上下下,共有3個大坡,累計爬升873公尺 (圖/粉圓妹)


訓練模式:

1.長距離耐力訓練:全段不休息,僅有喝水擦汗停留2次各2分鐘。
2.水份控制:行進中減少水份需求,喝水2次各約100~150cc;但運動前、後會補足水份。
3.飲食控制:不吃正餐以外任何補給糧,訓練前正餐重質不重量,訓練後加強補充蛋白質,有助於修補肌肉。
4.伸展運動:運動前暖筋骨,運動後放鬆肌肉。
5.背負裝備:20L背包、腰包、手機、相機、羽絨外套、防水外套、雨褲、薄風衣、頭燈、行動電源、防水袋、肌內效貼布(受傷急救用)、萬用刀、飲用水0.9L,約計4公斤。


訓練成效:

  • 未使用呼吸訓練前(2/13):223分鐘

前段有維持平常的速度,後段陡坡會喘,肌肉開始有疲勞的感覺,走走停停多次。

  • 第一次:呼吸訓練第9天(3/6):200分鐘

心情上沒有特別準備,覺得氣溫20~21度很適中就出發了,還很心虛的訂下210分鐘的目標,結果只走了200分鐘,進步23分鐘,進步幅度達10%,自己都感到不可思議。雖然呼吸訓練才9天,是否該歸於呼吸訓練器的功勞呢?也不好說,只覺得在陡上的路段,呼吸沒有阻礙我的速度,也覺得自己比以前更專注在呼吸上,更能深層的呼吸,不喘了,腳步就可以更快,尤其後段減少停下來喘息的次數,也是快速的主因。

  • 第二次:呼吸訓練第15天(3/12):218分鐘(有點感冒,影響呼吸)

前段有維持平常的速度,中途因為遇到山友,停下來聊天幾分鐘而受到風寒,立刻喉嚨痛加頭痛,後段路嚴重影響呼吸,非常喘,停下來喘很多次,時間變長了。

  • 第三次:呼吸訓練第25天(3/22):211分鐘

呼吸沒問題,反而是小腿肌肉緊緊的,跟不上呼吸的速度,後段有感受肌肉疲勞,每段路都有失分一點點。小腿肌肉緊繃可能是前一日的恢復伸展不足,以致於殘留肌肉疲勞。

  • 第四次:呼吸訓練第30天(3/27):204分鐘

原本想超越第一快,但後段有感受肌肉疲勞及過喘,也許跟中午僅吃250ml燕麥片+1顆水煮蛋有關,不過,經過20天低檔整理後,終於與第一快記錄拉近距離,這表示自己的進步不是假象。

總結-30天就達成目標的53%

原本打算花一年的訓練期來達成目標,沒想到利用Bravo呼吸訓練器,竟然讓我只花30天就達成目標的53%,其效果令人驚喜及滿意。

▲時間統計表:(左圖)未受呼吸訓練前223分鐘,(中圖)第一快200分鐘,(右圖)第二快204分鐘 (圖/粉圓妹)


在沒有用Bravo呼吸訓練器之前,想要在短期間內提升攝氧量,幾乎是不可能做到的事,有了Bravo呼吸訓練器的幫助,短短30天我提升了呼吸的換氣效率,面對爬坡過喘的情況大幅改善,也更懂得掌握呼吸節奏,當然,影響運動表現除了呼吸外,還有肢體肌肉的強健度,所以,要有好的運動表現,二者都要一起訓練。

Bravo呼吸訓練器十分輕巧、攜帶方便,隨時隨地都可以做呼吸訓練,不受空間、時間、天候等限制,真的是輕鬆、省事、提升效果顯著的訓練利器,只要每天早晚各30次,以後登山不再氣喘吁吁,悠遊山林可以更輕鬆,愉快的享受山林之美,真是助我一臂之力的神器!