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【知識】防護勝於復健 從顧膝開始

發表於2017/12/05
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走跳山林,膝蓋傷很大!但真的是這樣嗎?其實已有多位醫師與運動教練指出,適量的登山運動可以活化細胞、強化肌力,幫助膝蓋更加穩定;但若年齡稍長,已有退化性關節炎症狀,則要避免過度使用,只要行走時有疼痛的感覺出現,最好都還是穿戴護膝。

在很多人的想法中,受傷了才要穿護具,沒有受傷也需要穿護具嗎?其實經常爬山的人不難發現,很多山友都穿著護具穿梭山林。對爬山的人來說,穿戴護具爬山,似乎已經是種預防受傷勝於傷後復健的概念。


預防受傷勝於傷後復健(圖片來源:Ben Wang)


 若是三寶身體 別跟關節過不去 

擁有多項國際物理治療證照與臨床復健教練資格,目前在群康彼拉提斯擔任物理治療師的彭伊君指出,當運動這件事的目的是為了健康,並希望能生命中長久存在時,那麼在登山健走選用適合的護具,可以保護關節不易因磨損而受傷。

相較於慢跑,其實健走跟爬山對於膝蓋的負荷不小,因為上山下山的過程是反覆不斷向心離心收縮的運動,挑戰著體力與肌耐力,若平常沒有規律的距離或強度訓練,對膝關節是相當大的負擔。特別是在下山的時候,膝蓋必須承受的體重 4~7 成的重量,此時肌肉的力量若不足以支撐,對膝關節就會造成很大的衝擊。


有著豐富經歷的彭伊君老師,擁有多項國際級臨床復健及物理治療證(圖片來源:健行筆記)


 原來護肘、護腕  山友也適用 

健行爬山的時間通常都很長,對於需要長期間穿戴護具,挑選透氣、散熱佳的材質就更為重要;能夠完整包覆,減少異物感的護具,才能在長時間運動中提供舒適與支撐的效果。對於護具的穿戴時間,彭伊君不建議束縛過久,若因登山不便穿脫時,則一段時間就檢視是否有血液循環不良的反應;以防護的觀點出發,選擇在對膝蓋衝擊較大的下坡時穿戴,會是較為健康的作法。


護具的穿戴時間,彭伊君不建議束縛過久,若因登山不便穿脫時,則一段時間就檢視是否有血液循環不良的反應(圖片來源:Ben Wang)

以自黏式彈力繫帶固定的護膝,提供有如量身打造的合身感。


對於移動角度較為單純的健行活動,包覆性夠、支撐性強的護具,能有全方位的保護。根據彭伊君觀察,健行爬山的人多數懂得好好保護膝蓋、照顧雙腳,來求診的部位反而是讓人出乎意外的上肢。原來是山友們常因天雨路滑不慎摔跤,此時可能一個抓拉就造成平時疏於鍛鍊的手腕或肩膀受傷。彭伊君說,若在難度較高的地形進行攀登或反覆使用登山杖,加強對護肘、護腕的支撐及保護,就能減少運動傷害發生。


防護不是只有腳而已,山友們疏於鍛鍊的上肢,往往更容易因意外而拉傷(圖片來源:Ben Wang
透過可調式加壓軟墊設計的護膝,能夠依個人膝關節狀況調整加壓強度。


 防護來不及,傷後護具怎麼穿? 

有固定運動的人一定聽過這樣的經驗,受傷通常都在同一部位反覆發生,例如腳踝。彭伊君指出,會扭傷腳踝,就是有特定肌肉力量比較不足,對關節失去調控的反應速度,除了訓練脆弱部位的力量外,平衡感練習也是強化的重點。關於傷後循序漸進的恢復方式,彭伊君歸納出三步驟:

傷痛期:
經由診斷先確認結構、骨骼、關節沒有問題;韌帶、肌肉、軟骨沒有拉傷、拉斷或撕裂,這些都是常見的運動傷害,若有受傷,要耐心的等待癒合。

癒合期:
這時可以做一些恢復運動,例如肌肉長度不改變的等長收縮或輕阻力的運動,不但能促進血液循環,也喚醒受傷過的肌肉該恢復原有的功能。

復健期:
開始積極做輕重量訓練,也就是漸進式的阻力訓練,這時診斷評估就很重要,因為必須判斷是哪條肌肉拉傷,對於拉傷的肌肉進行強化恢復。

在傷痛期,會需要高支撐的護具來固定受傷組織幫助復原;當傷勢過了疼痛期,開始癒合的之後,就能穿戴中支撐力的護具從事恢復訓練。多數人對這樣的過程沒有耐性,但若直接跳過癒合期與復健期,就會省略該優先強化脆弱部分的環節,下次受傷很快就再發生,這也是為何經常拉傷或扭傷同一部位的原因。


需長時間穿戴護具時,護具布材是否親膚很重要(圖片來源:健行筆記)


 舒適度不佳的護具不想穿 買了等於浪費 

當必須長時間穿戴護具時,材質、排汗跟吸濕功能就相當重要,彭伊君說護具的配戴不適合隔著衣服,因為衣服跟皮膚已有間隔性,隔層衣服穿戴護具,容易在活動時讓護具走位,離開應該給予支撐的位置。對於需要直接包覆在皮膚上的護具,在材質的要求上就更嚴格了,由於有些人皮膚易敏感,護具所採用的布材也要夠親膚,這樣長時間穿戴時才不易發癢起疹。

護具對關節的影響越小,當然對運動狀態越好;但隨著穿戴者的年紀越大,或曾經有過運動傷害的人,則須以防護為優先考量。例如山友間常見的髕骨帶與護膝,兩種雖然都是穿戴在膝蓋的護具,防護效果卻大不同。髕骨加壓帶是在跳躍時避免過度拉扯,而中間開孔的護膝則能上下左右全方位保護髕骨在它該在的活動範圍。


護膝能夠全方位保護給予膝關節強而有力的支撐(圖片來源:Ben Wang


 護具幫助我們在運動過程中 抑制可能會出現的症狀 

很多種情況都可能會使用到護具,但最根本要改善,還是要從力學上著手。常見的運動傷害到底是因為個人肌力不足?還是外在導致?彭伊君依她過去的診療經驗說,其實最大的因素還是在於反覆性,在不斷重覆相同的動作中,讓一直使用的肌群處於疲累狀態,也讓疏於鍛鍊的部位,和強化後的部位產生失衡的對比,一個理想的運動模式,應該避免單一部位的訓練,讓身體各部位肌肉能均衡接受鍛鍊產生力量,才能避免運動傷害的發生。



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