【裝備】秋風送爽,金桂飄香,邁開大步健行去!

發表於2017/11/07
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原文出處 安可人生

溽暑漸消,夏日遠逸,又到了適合步道健行的季節,此時秋高氣爽,黃葉楓紅美景正等人探訪。

一年四季中,無論溼度、溫度,秋天都是最宜人的季節。從中醫觀點來看,秋天屬金,對應人體是肺部器官,因此秋天宜養肺。而養肺首先要著重呼吸,透過呼吸,多吐出濁氣、吸進好空氣,因此秋季也是適宜運動的季節。而健行活動配合呼吸前進,可以加強肺功能,增進免疫力,又可接觸大自然,老少皆宜。

在健行前,應該做好哪些準備?國內知名步道網站「健行筆記」的行銷編輯Molly,特別從裝備、健行前後暖身與伸展運動、上下坡技巧等面向提出建議,提供熟齡族完整的健行準備。

照片提供·林坤茂

裝備須知

  • 服裝

宜穿長袖、長褲,材質以吸溼排汗機能性布料為佳,盡量不要穿牛仔褲與棉質衣物。牛仔褲排汗與排氣不佳,且彈性有限,容易影響跨步。尤其上坡時,腳需一直往上抬,褲管如果卡卡的,走久容易抽筋。

棉質衣物穿起來雖然舒適,但溼了之後不容易乾,人體在穿著溼衣服的狀態下,體表散熱速度是平常的二十五倍。在秋天多風的氣候下,一起風,很快就會感到寒冷。

此外,建議多帶一件防風的風衣外套,可以防小雨、防風,也可保暖。一般來說,高度每上升一千公尺,溫度就會降六度;台灣又比較潮濕,體感溫度更低,因此要特別注意保暖。

  • 鞋子

一定要穿登山鞋,不要穿拖鞋或涼鞋,拖鞋或涼鞋對腳沒有保護,萬一踢到石頭或尖銳物容易受傷;且山徑上多碎石與樹枝,鞋子沒有包覆的話,很容易卡進鞋子。

鞋款盡量選登山鞋,大底抓地力較佳,省力又安全。腳踝較脆弱的人,還可以選高筒登山鞋,包覆性好,遇到地面不平時,較不易扭傷。

  • 帽子

遮陽帽除了可以遮陽,提供保暖外,也可以預防樹上掉下來的昆蟲。

  • 登山杖

為必備裝備,不僅可以有效保護膝蓋,還可以減輕身體與背包的負重,帶單支或雙杖皆可,視個人使用習慣而定。

一般來說,在平地時,手持登山杖的高度,剛好是上臂與下臂成九十度。上坡時,登山杖須調短,下坡時,須調整為較長。

  • 背包

以一日郊山行程來說的話,建議背二十公升以內的登山背包即可,裡面要備有水、雨衣雨具、行動糧,比較怕冷的人,不妨用保溫瓶裝熱水。

  • 飲水須知

行進間,不是感覺口渴了才喝水,因為渴了表示身體已經缺乏水分,此時喝水反而吸收會變慢。最好每行進一個小時左右,就補充兩、三百CC 的水,如此才能有效地將水分充分送到各個器官。

另外,若渴了才大量喝水,很快就會想排尿,對補充水分一點幫助都沒有。


健行前暖身

Step1 踝關節拉筋

1. 雙腳張開與肩同寬,腳掌朝前。
2. 右腳腳掌往外側壓,停留約五秒,然後換腳。
3. 左右腳各一次為一組,共做三組。


Step2 旋轉踝關節

1. 雙腳張開與肩同寬,腳掌朝前。
2. 左腳腳尖點地,旋轉腳踝8 圈,順時針逆時針皆可,然後換腳。


Step 3 膝蓋伸展

1. 單腳站立,雙手抱住另一隻腳的膝蓋往上抬,停留約一到兩秒,然後換腳。
2. 左右各做八次。

* 若無法單腳站立可跳過,做STEP4


Step 4 全身伸展

1. 將登山杖打橫,雙手握住。
2. 雙手舉高,微微往後伸展,縮小腹,不折腰。
3. 弓箭步,後腳伸直,前腳膝蓋勿超過腳尖。
4. 停住約二到三秒,然後恢復站姿,換腳。
5. 左右腳各一次為一組,共做八組。


Step 5 大腿側暖身

1. 將登山杖調長一點,立於身體前方,雙手握住登山杖。
2. 身體半蹲,一隻腳往旁邊伸直,另一隻腳維持半蹲。
3. 臀部左右橫移,與地面平行,雙腳跟著變換伸直與半蹲姿勢。
4. 左右橫移為一次,共做八次。


健行後伸展

Step 1 擴胸

1. 雙手往上舉高,打開比肩膀稍寬,上身略為後傾。
2. 視個人狀態停留約2-5 秒。

說明:登山時背背包行走,胸腔受到壓迫,此動作可打開胸腔舒展。


Step 2 背部伸展

1. 將登山杖橫放於後,雙手握住。
2. 上身從髖關節往下折,切記勿從腰折,彎折角度視個人柔軟度而定,不能勉強。
3. 視個人狀態停留約兩到五秒即可。


Step 3 腰部伸展

1. 將登山杖橫放,雙手握住往上伸。
2. 身體往右側彎,伸展腰部。
3. 視個人狀態停留約2-5 秒,然後換邊。


Step 4 股四頭肌伸展

1. 單腳站立,另一隻腳往後折,手抓住腳背,雙腳大腿與膝蓋併攏相連。
2. 視個人狀態停留約2-5 秒,然後換腳。
3. 若平衡感不佳,可扶著樹,或握登山杖支撐。


Step 5 大腿後側伸展

1. 單腳站立,另一隻腳往前抬起伸直。
2. 雙手抱住大腿,腳維持伸直。
3. 視個人狀態停留約2-5 秒,然後換腳。


上坡須知

共通原則

1. 行進間上身應盡量挺胸,頭、脖子、肩膀不要往前傾,如此容易壓迫到胸腔,使得肺部吸氣較少,很快就氣喘吁吁。
2. 無論平地或爬坡,皆要全腳掌著地,不要用腳尖或腳跟著地。腳尖或腳跟著地受力面較小,腿部很容易感到疲累。

錯誤示範


上坡步行技巧

A 踏小步走法

1. 上坡時,步伐越小越好。
2. 膝蓋盡量不抬高,遇到高階時,不妨找找有無中間的小踏點,運用小踏點上去。

說明:爬坡時,每一次移動的範圍越小步,就會越輕鬆;當遇到坡度較陡,或階梯較高時,踏小步走法可以幫助肌肉不過度使用或拉扯,自然也就不容易受傷或堆積乳酸。

錯誤示範


B 鴨子走路法

1. 大腿稍微張開,腳掌往外,有如鴨子。
2. 用外八的走路方式完成上坡。

說明:這種走法,姿勢雖不好看,但膝蓋受力較小,對腿部放鬆也很有幫助。


C 休息步走法

1. 將登山杖撐在要上去的那一階。
2. 每上一階,都將膝蓋打直後,再踏出下一步。
3. 換腳時,換往前踏的那一隻腳打直,如此不斷交替前進。

說明:腳打直時,全身重量用腿骨承擔,讓腳得到短暫休息,長時間累積下來,就可以走得比較久,腿也比較不容易酸。


下坡須知

下坡步行技巧

1. 全腳掌著地。
2. 膝蓋微彎不打直,打直會衝擊膝蓋,容易受傷。
3. 將登山杖調長,將登山杖放到下一階,身體再往下。
4. 重心應該在兩腳之間,所以身體姿勢是稍微往前傾。
5. 如果山徑較寬,可採S 型或「之」字型走法。


X 常見錯誤X

下坡比上坡更容易出現腳尖或腳跟著地的姿勢,記住無論上下坡,一定都要全腳掌著地,才能省力不受傷。此外,遇到坡度很大時,常見出現重心往後,腳往前踩的姿勢,以為如此身體可以較接近地面,但其實很容易滑倒受傷。

錯誤示範:腳跟著地 錯誤示範:重心往後