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【講座紀錄】MERRELL野人幫 百岳入門講堂-山之王者,走自己的路!

發表於2017/11/01
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心野了,想要爬得更高,看得更遠」─Merrell野人幫

很多人想登百岳,卻不知道該從何開始、也擔心自己的體能不足;登百岳的行前訓練怎麼做?裝備怎麼帶?哪些百岳比較適合入門山友?都是困擾新手的問題!

想要第一次登百岳就上手?MERRELL野人幫請來了登山資歷超過20年、走過無數座百岳的山岳達人崔祖錫分享入門懶人包,教你如何自主訓練、準備裝備,還推薦了幾條適合入門的初階百岳步道,美麗的山景照片讓台下如痴如醉!

擁有迷人草坡的南華山(圖/崔祖錫提供)

台灣有許多美麗的山野,大自然賜予我們這麼豐富的資源,週末就是要多走出戶外,欣賞山林自然風光,MERRELL提倡「不一樣的週末」,鼓勵民眾要多到戶外登山,讓親近大自然變成一種生活習慣,但在從事外戶活動之前,必須瞭解如何穿著適當的登山裝備,以及具備基本的登山知識與技巧,讓登山健行活動充滿樂趣,並且安全的登山,是走出戶外的第一課題。

MERRELL總經理Renee鼓勵大家做好準備,體驗不一樣的週末 (Molly攝)

活動現場人潮滿滿,大家聽得聚精會神 (Molly攝)

現場的山友們有七成都沒有爬過百岳,但一半以上有郊山、中級山的登山經驗,其中還有二位是小百岳的完百達人呢!看起來人人都是健腳,話不多說,就讓我們跟著崔祖錫老師精彩生動的介紹,一起輕鬆準備、快樂走進山林吧!

登山資歷20餘年的山岳達人崔祖錫老師,用精彩生動的介紹,帶領大家走進山林 (Molly攝)


山岳王國-台灣

祖錫老師表示,台灣的山岳資源豐富,與鄰近的菲律賓、日本、澳洲等國家相比,土地小、山岳密度高的台灣,給予「山岳王國」的稱號,應該是當之無愧。

台灣山岳型態有郊山、中級山、高山等樣貌,每種類型的山岳也有不同的特色。由於現代人脫離大自然太久,對於瞬息萬變的大自然現象,總是有股莫名的恐懼與危機感,以及不知如何面對高山寒冷、乾燥、低氧的環境,如何適應並與之和平相處,藉由適當的行程安排、穿著正確的服飾,讓初心者都能輕鬆的踏上百岳之路。

台灣最深入的山域-南三段美麗風光(圖/崔祖錫提供)

裝備的選擇

攀登不同的山,要有不同的裝備選擇,裝備的好壞,與舒適度和安全有極大的關係。

衣著:三層式穿法(洋蔥式穿法的原形)

  • 底層排汗層:登山是高耗能的運動,大量流汗容易帶走體溫,行進中只要穿著底層的排汗衣,排汗衣因布料材質可使身體的汗水快速蒸發,保持身體乾燥,避免體溫流失,不宜穿著棉質的衣物。
  • 中層保暖層:休息時,需立即添加保暖層,羽絨衣質地輕巧,可以壓縮到很小,不佔空間,是保暖層極佳的選擇。
  • 外層防護層:不可穿著抛棄式雨衣、斗篷式雨衣,很容易勾破或吹破,應選擇二截式雨衣褲,高山要選擇防風、防水及透氣性佳的外套,以免外面下大雨、外套裡面下小雨,讓底層衣更濕,Gore-Tex材質是外層防護層的最佳選擇。但Gore-Tex也並非萬能,當外在環境濕度過高時,Gore-Tex的排汗效果也可能會不佳。

三層式穿法(圖/崔祖錫提供)


背包打包技巧:

打包時要將重的物品放在靠近身體的位置,輕的物品則放在外圍,裝備放進背包前,記得要使用防水袋(大垃圾袋),背包外要罩上背包套,避免背包吸水,加強防水效果。《請參考健行筆記:【裝備】背包的打包技巧

頭燈:

非常重要的安全裝備,黑暗中看不清地形容易失足跌倒,注意亮度的選擇,頭燈可以戴在頭上,行走時雙手才能空出,方便平衡及攀爬。

登山鞋:

郊山、中級山、高山的地形及環境不同,適合的鞋款也不同,穿錯鞋款會讓人大感吃不消,或容易滑倒受傷。由於高山地形多有堅硬的岩石地形,選擇中筒以上鞋款可以保護踝部,防水材質可保持足部乾爽,稍具硬底的鞋款,可穩定的支撐身體加上背包的重量。

抓地力強的登山鞋款可避免滑倒受傷 (圖/MERRELL MOAB2登山鞋)

中筒以上鞋款可以保護踝部 (圖/MERRELL ALL OUT BLAZE 2登山鞋)

襪子:

建議穿二層襪,一層薄、一層厚,將鞋內空隙填滿,避免腳在鞋內磨擦產生水泡,厚襪除了保暖之外,並能提供避震效果,讓腳舒適、減少疲勞,可以走得更長、更遠。


動手做時間:登山鞋帶怎麼綁才不會掉?

大家在山上常常遇上一個困擾,登山鞋本身沒問題,但在過複雜地形時,鞋帶老是被樹根勾到,走一段就要停下來綁鞋帶!鞋帶要怎麼綁才不會掉呢?來看祖錫老師現場示範!

1. 鞋帶交叉繞二圈增加磨擦力。
2. 不要選擇太圓、太滑的鞋帶。
3. 因每個人手勢不同,可以嘗試左上右下,或右上左下不同繞圈方式,看看那種磨擦力較佳。
4. 最後再加強磨擦力,打完第一個蝴蝶結後,反向繞圈手勢再打一個結,然後把多餘的蝴蝶圈塞進鞋帶裡,就不會勾到而鬆脫了。
5. 鞋帶太長時,可以在鞋帶末端打一個單結,防止脫出。

點此可看直播視頻(影片40秒處為綁鞋帶教學)

崔祖錫老師現場示範綁鞋帶 (Molly攝)

百岳行前訓練

要在寒冷、乾燥、低氧的環境長時間的登山,是需耗費相當大的體力,所以行前訓練不可少,在忙碌的工作空檔,如何提升自己的體能,有以下幾個方向:

有氧訓練

登山包含有氧與無氧運動,有氧訓練包含跑步、游泳、單車、走步等,以跑步的肌群較為相近,運動前記得務必做好熱身、拉筋,以及運動後的緩和運動、拉筋也不可忽視,穿著好的慢跑鞋可保護膝蓋及足部,不常運動者,突然大量且激烈運動才會傷膝,運動務必要循序漸進,並要持續訓練才能提升體能,如果有膝蓋問題,尋求運動醫學專科醫師或有戶外運動背景的醫師,給予良好的復健與建議。

肌力訓練

保護膝蓋最主要的肌群就是股四頭肌,當股四頭肌強壯,上下坡會更加順暢;小腿的腓腸肌,有助於上坡步行及支撐身體重量,可利用健身器材、深蹲、核心操等運動,來強化這些肌群。

綜合訓練

爬樓梯是最接近登山的運動,雖然很無聊,但會是一個快速且有效的訓練方法,且訓練場所容易就近取得,如果怕傷膝,可以走樓梯上樓,坐電梯下樓,每次訓練來回多爬幾次,直到滿頭大汗、氣喘如牛為止。

最好的訓練仍是登山本身,可以從住家附近的郊山、中級山開始,漸近式增加難度。訓練不可臨時抱佛腳,登山行程前幾天不做過量訓練,以免小傷到高山後變成大麻煩。


登山安全與高山症

登山不只與體能相關,在山林裡的對於路感、山林的熟悉度、氣溫的變化、危險的敏感度等等,都必須具備知識、經驗及應變能力,入門者最好讓有經驗的山友帶領。但是不管跟專業領隊登山或自組行程,對要去的山域及行程路線,事先都瞭解清楚,不能只是跟著別人走,經驗的累積就是不斷的學習。

培養路感

讓自己經常處於山林環境之中,來加強路感的敏銳度。在迷路的當下,先回到還記得的地方,或往稜線走,千萬不要下溪谷,溪谷的落差大,下得去上不來,濕滑容易跌倒受傷,且溪谷訊號差不易求救,也是搜救隊最後才會搜尋的地方。如果已迷路太遠必須獨自在山林裡過夜,要選擇避風及安全的地方來安置自己,發出求救訊號後,待在原處不要亂跑,利用身上的食物及裝備來維持生命,增加被搜救的機會。

路感的等級大致分為以上幾類,你是哪一級? (圖/崔祖錫提供)


高山症

高山症有急性高山症、高海拔肺水腫、高海拔腦水腫等三類,急性高山症有頭痛、噁心想吐、食慾不振、睡不好、呼吸困難等症狀,雖然不是所有症狀都是高山症,但在高山上只要發生以上任一症狀,都必須視為高山症來處置。

而高海拔肺水腫、高海拔腦水腫發展快速,有可能短時間即會造成死亡,高海拔肺水腫的症狀有肺部有囉音、末端發紺、異常疲勞(與體力差相似,但休息後仍無法恢復),高海拔腦水腫的症狀有平衡有問題(步態不穩像喝醉酒)、情緒思路變化或異常等。

雖然高山適應跟體質有關,但山友也不用太過驚慌,可以透過漸進式爬升,來讓身體適應高度,亦可預先投藥,保持身體良好狀態,行前熬夜勞累、有輕微感冒症狀者,都容易引起高山症,應避免上高山,並嚴格遵守「高山症黃金律」。

高山症黃金律(圖/崔祖錫提供)


入門級百岳路線

建議路線一:合歡群峰線(包括石門山、合歡主峰、合歡東峰、合歡北峰)

平常很少運動,又很想親近高山的朋友,別擔心,也有百岳幼幼班路線,入門者可選擇車程3~4小時即可到達的合歡群峰(例如石門山、合歡主峰、合歡東峰、合歡北峰),一下車馬上即可欣賞到高山的樣貌,廣闊美麗的高山箭竹草原,群山環繞層層疊疊,險峻的奇萊北峰近在咫尺,除了欣賞美景外,順便測試自己對高山環境的適應能力,就算有高原反應等不適症狀,都可以快速的下山,下降高度後即可解緩不適。

合歡北峰壯闊的箭竹草原(圖/崔祖錫提供)


建議路線二:玉山主峰線

台灣最高峰玉山,是許多人嚮往的山岳,因為熱門,路況、山屋維護良好,路線並不算難爬,僅有登頂前200公尺的岩石路較為陡峭,不過玉山通常安排二日行程,從塔塔加鞍部登山口到排雲山莊住宿,一日海拔上升太快,發生高山症的機率較高,但這都不是玉山最難的部份,最難的是抽山屋,排雲山莊是台灣最難中籤的山屋。

玉山主峰,由玉山北峰方向望去,跟台幣1000元紙鈔上的角度相同(圖/崔祖錫提供)

玉山主峰山頂(圖/崔祖錫提供)

玉山主峰山頂(圖/崔祖錫提供)

排雲山莊昔日是新高下駐在所(圖/崔祖錫提供)


建議路線三:雪山主東線

雪山是台灣第二高峰,自然資源豐富,有冰河遺跡圈谷、白木林、黑森林之稱的冷杉森林、高大的圓柏純林、台灣最高的高山湖泊翠池等多元景觀,一般安排三日行程,第一天從武陵農場起登,經過第一座百岳雪山東峰後,住宿三六九山莊,第二天不用像玉山路線一樣,頂著寒夜摸黑出發,即可從容登頂雪山,返回三六九山莊再住宿一晚,隔天下山,路程與時間安排讓人容易適應高度,很適合高山入門者。

雪山主峰(圖/崔祖錫提供)


建議路線四:嘉明湖線

廣大草原旁有個湛藍湖面的嘉明湖,有著另一個夢幻之名「天使的眼淚」,美景已廣為人知,幾乎不用再多做介紹,不過,草原稜線毫無遮蔽、天氣多變,也是容易引發高山症,發生多起山難的路線之一。

嘉明湖(圖/崔祖錫提供)


建議路線五:奇萊南華線

同樣擁有迷人草坡的奇萊南華線,走在人文歷史的能高越嶺古道西段,充滿思古之幽情,緩和上升的步道,讓人容易親近,通常安排二日行程,住宿有六星級山屋之稱的天池山莊,可連登奇萊南峰與南華山二座百岳。

六星級山屋之稱的天池山莊(圖/崔祖錫提供)


建議路線六:大霸群峰線

大霸尖山是台灣「五嶽三尖一奇」其中的一尖,過去曾經是大熱門的初級路線,現在因為進出都要走19公里的大鹿林道東線,故比入門級稍具有挑戰。大霸尖山是泰雅族與賽夏族的聖山,也是台幣500元紙鈔上印制的山岳,風景壯闊,氣勢震懾人心,讓人大呼過癮。

震懾人心的大霸尖山 (圖/崔祖錫提供)


進階版的百岳路線:南湖群峰線

嘗試過入門百岳的山友,若想稍微進階,南湖群峰是首選;它最常安排的是四天行程,南湖大山的帝王之相,可在台幣2000元紙鈔上看到,南湖大山腳下的南湖圈谷,同時擁有封閉又壯闊的景色,春季當鏽色葉片的南湖杜鵑綻放,染紅整個山頭,冬季的雪景更是美如歐洲,讓許多人嚮往不已,不過雪季攀登需要更多裝備與技術訓練,才能親臨現場。

春季當鏽色葉片的南湖杜鵑綻放,染紅整個山頭 (圖/崔祖錫提供)

南湖大山圈谷的美,讓人躺在地上不想動,靜靜享受午後時光(圖/崔祖錫提供)

美如歐洲的南湖大山雪景(圖/崔祖錫提供)

在崔祖錫老師所著的「登山,才看得見最美的台灣」書中,分門別類完整規劃共66條台灣絕美登山路線,以及裝備、體能訓練、登山知識等有更詳細的介紹,適合入門及中級的山友們參考。


看完這麼多美麗的入門百岳照片,心動了嗎?那還不趕快訓練體力、準備裝備,台灣山林四季各有其美,走進自然,不一樣的週末正在等著你!


以上內容由MERRELL贊助刊出