【戶外百科】運動也會貧血，你補鐵了沒？

張佩蓉
2017-09-25 發表
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你知道嗎，運動員與一般人相比更容易有缺鐵的問題喔！

那些食物富含鐵質？讓營養師告訴你補鐵妙方！

鐵是人體必需的營養素之一，在體內扮演重要的角色，它是製造血液中紅血球重要原料之一，其中紅血球主宰著全身氧氣與二氧化碳的交換運輸，使身體生理機能得以正常地運作，此外，鐵也是組成肌紅蛋白的重要營養素，有助於細胞粒線體能量的產生。

紅血球在體內會不斷地汰舊換新，因此需要持續地補充足夠的鐵質以供身體造血之用，倘若身體缺乏鐵質時，就會使得紅血球的製造出現問題，進而使體內的氧氣供應不足，更嚴重甚至會造成貧血，容易有疲倦、暈眩、臉色蒼白、虛弱無力、呼吸急促等症狀產生。

在運動方面，鐵與體內有氧代謝以及能量產生息息相關，臨床上發現患有缺鐵性貧血的人，最大攝氧量降低，而在有氧及耐力表現上也比較衰弱並且容易疲勞，因此，可能進一步影響到運動表現，尤其是耐力型的運動員，如馬拉松、鐵人三項、長距離自行車等項目之選手則須更加注意。因此，「鐵」很重要，尤其對於運動者更是！

缺鐵一族的高危險群─運動員

除了一般正常生理所需之外，運動員比起一般人更容易缺乏鐵，主要是由於運動員頻繁的訓練以及較劇烈的運動，當運動員在跑步或訓練過程中，腳底會反覆地撞擊地面，產生的衝擊力促使紅血球快速地被破壞，導致溶血的增加，此情形常見於長距離的馬拉松跑者，此外，還有流汗、腸胃道出血等也都會造成較多的鐵質消耗、流失，因此，如何在飲食中攝取充足的鐵質就顯得格外地重要！

優質鐵來源─動物性血基質鐵

一般來說，食物中的鐵質來源，可簡單區分為動物性與植物性，其中動物性來源的鐵吸收率較佳，如紅肉、內臟類、牡蠣等皆是，主要是因為其屬於血基質鐵形式，而植物性則屬於非血基質鐵，加上大多植物性食物含有植酸會抑制鐵質吸收，因此素食者容易會有鐵質缺乏的問題，在鐵質補充上應格外注意，建議可挑選富含鐵質的植物性食物，如紅莧菜、紅鳳菜、紫菜、芝麻、南瓜子、紅豆等。

動物性鐵VS植物性鐵

	血基質鐵（heme iron）	非血基質鐵（nonheme iron）
種類	動物性	植物性
吸收率	平均25%	2～10% （2～20%）
食物來源	紅肉（豬、牛、羊）、內臟類、豬肝、豬血、鴨血、牡蠣等	紅莧菜、紅鳳菜、紫葉、川七、黑木耳、深色蔬菜、黑芝麻、皇帝豆、南瓜子、紅豆等