【登山醫學】運動也會貧血,你補鐵了沒?

發表於2017/09/25
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你知道嗎,運動員與一般人相比更容易有缺鐵的問題喔!

那些食物富含鐵質?讓營養師告訴你補鐵妙方!

鐵是人體必需的營養素之一,在體內扮演重要的角色,它是製造血液中紅血球重要原料之一,其中紅血球主宰著全身氧氣與二氧化碳的交換運輸,使身體生理機能得以正常地運作,此外,鐵也是組成肌紅蛋白的重要營養素,有助於細胞粒線體能量的產生。

紅血球在體內會不斷地汰舊換新,因此需要持續地補充足夠的鐵質以供身體造血之用,倘若身體缺乏鐵質時,就會使得紅血球的製造出現問題,進而使體內的氧氣供應不足,更嚴重甚至會造成貧血,容易有疲倦、暈眩、臉色蒼白、虛弱無力、呼吸急促等症狀產生。

在運動方面,鐵與體內有氧代謝以及能量產生息息相關,臨床上發現患有缺鐵性貧血的人,最大攝氧量降低,而在有氧及耐力表現上也比較衰弱並且容易疲勞,因此,可能進一步影響到運動表現,尤其是耐力型的運動員,如馬拉松、鐵人三項、長距離自行車等項目之選手則須更加注意。因此,「鐵」很重要,尤其對於運動者更是!

 

缺鐵一族的高危險群─運動員

除了一般正常生理所需之外,運動員比起一般人更容易缺乏鐵,主要是由於運動員頻繁的訓練以及較劇烈的運動,當運動員在跑步或訓練過程中,腳底會反覆地撞擊地面,產生的衝擊力促使紅血球快速地被破壞,導致溶血的增加,此情形常見於長距離的馬拉松跑者,此外,還有流汗、腸胃道出血等也都會造成較多的鐵質消耗、流失,因此,如何在飲食中攝取充足的鐵質就顯得格外地重要!

 

優質鐵來源─動物性血基質鐵

一般來說,食物中的鐵質來源,可簡單區分為動物性與植物性,其中動物性來源的鐵吸收率較佳,如紅肉、內臟類、牡蠣等皆是,主要是因為其屬於血基質鐵形式,而植物性則屬於非血基質鐵,加上大多植物性食物含有植酸會抑制鐵質吸收,因此素食者容易會有鐵質缺乏的問題,在鐵質補充上應格外注意,建議可挑選富含鐵質的植物性食物,如紅莧菜、紅鳳菜、紫菜、芝麻、南瓜子、紅豆等。


動物性鐵VS植物性鐵


血基質鐵(heme iron)
非血基質鐵(nonheme iron)
種類
動物性
植物性
吸收率
平均25%
2~10% (2~20%)
食物來源
紅肉(豬、牛、羊)、內臟類、豬肝、豬血、鴨血、牡蠣等
紅莧菜、紅鳳菜、紫葉、川七、黑木耳、深色蔬菜、黑芝麻、皇帝豆、南瓜子、紅豆等

(※製表:張佩蓉營養師)


另外要注意,在餐前餐後應避免飲用茶或咖啡,也會影響鐵的吸收,建議至少間隔1-2小時為佳,並於餐後搭配食用富含維生素C的水果如芭樂、聖女番茄、奇異果等,幫助鐵質吸收。


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【補鐵食譜2─紅莧小魚麵線湯】

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【補鐵食譜3─白木耳紅棗紫米粥】

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※食譜圖片內容出處:《營養師的36日進食計畫》/凱特文化

資料來源:Q老師的營養教室