【訓練】腿部伸展-化解痠痛 也能消水腫唷!

發表於2017/09/06
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今天由旭亞老師跟大家分享伸展腿部肌肉的動作,可以作為登山後的伸展,也可以改善水腫痠痛的情況。而且持續練習可以雕塑腿部曲線,也能讓柔軟度變更好唷!

1.弓箭步
從跪姿開始,單腿屈膝向前踩地,特別注意膝蓋位置要在腳掌上方,不外八也不內八,後腳膝蓋微微向後移,接著把身體重心向下,這個動作可以伸展到大腿前側的肌肉唷!也可以依照自己的情況用椅子作為輔助調整高度。

2.單腿跪姿前彎
從跪姿開始,單腿向前伸直,腳跟點地、腳尖回勾,接著讓身體前彎,這個練習可以延展到腿部的後側與臀部肌肉!特別小心身體在往前時要保持不圓背不拱背的直立狀態唷

3.坐姿前彎
坐姿,接著讓身體緩緩往前帶,在過程中腳尖要保持往上、身體不拱背的狀況唷!這個動作可以延伸到腿內、後側也可以增加髖部柔軟度!

4.開腿坐姿前彎
坐姿開腿,接著讓身體緩緩往前帶,在過程中腳尖要保持往上、身體不拱背的狀況唷!這個動作可以延伸到腿內、後側也可以增加髖部柔軟度!

5.束角式
束角式的練習對女性經期不順或是髖部太緊的問題可以有明顯改善效果唷!讓腳掌對腳掌,距離以舒適為主,接著身體慢慢前彎,可以放鬆到臀部到腿部的肌肉!

6.站姿前彎
從站姿開始,雙腿前後分開,注意腳尖方向向前、臀部不歪斜,接著讓身體依照柔軟度前傾,可以申展到腿部後側的肌肉!

7.坐姿勾腳
找一張椅子坐著,腳尖向上勾起腳跟點地,身體依照柔軟度向前傾,可以延展到腿部後側。

8.坐姿抱膝
找一張椅子坐著,雙手抱膝,可以伸展到臀部肌肉,要加強強度可以把腳踝放在另一側膝蓋上,接著上身體前彎!

9.下犬式
從四足跪姿把臀部往天空的方向推,手往地板推、背部往腳的方向推,這個動作是瑜伽中很常見的練習,可以延伸到腿後側和背部,在練習的時候眼睛看往腳的方向,停留幾個呼吸再重複練習!

10.金字塔式
從四足跪姿,單腿踩到手掌中間,後腳踩地,接著把臀部向上推讓身體呈現三角形的形狀,可以伸展到腿部後側唷!

影片出處

更多健身訓練:https://goo.gl/3KjbGB
資料來源:Yoga Asia 亞洲瑜伽